Quan les cames fan mal

Existeixen diverses estratègies i alternatives per a prevenir la fatiga a les cames i, en conseqüència, el dolor causat per l’esforç.

Per a realitzar una bona cursa o entrenament és convenient fer un bon escalfament. No obstant, tanta o més importància tindrà la recuperació de l’organisme i , en particular, les nostres cames. La recuperació tant estructural (fibres musculars) com fisiològica (dipòsits energètics) és fonamental.

Una de les eines més efectives contra el mal de cames, sigui quin sigui el seu origen, són les tècniques de restitució física. La recuperació efectiva de les cames ens garantirà que la nostra forma física sigui saludable i orientada a la millora de les nostres capacitats, la resistència, la força, etc…. De no ser així, la fatiga i les lesions acabaran apareixent i ens obligaran a fer una aturada o reducció forçada en la càrrega  i en el calendari d’entrenament i competicions.

Els objectius de les tècniques de restitució són:

• Accelerar la normalització del metabolisme.
• Reduir el to muscular.
• Facilitar la depuració metabòlica de l’organisme.
• Normalitzar del sistema nerviós central i vegetatiu.
• Normalitzar dels processos bioelèctrics.
• Recuperar la capacitat d’acumulació energètica.

La metodologia es basa en el refredament actiu i la tornada a la calma mitjançant activitat de baixa intensitat. Per a aquest nivell de recuperació també s’aconsella utilitzar tècniques relacionades amb el fred (aigua o gel).

Aquestes són algunes tècniques de restitució física, encara que cadascuna inclou un gran nombre de variants segons el moment i la tècnica d’aplicació i les necessitats del corredor i esportista en general.

El massatge

El massatge de preparació: Ha de fer-se just abans o durant l’entrenament o competició per a poder garantir el resultat d’una musculatura relaxada i escalfada.

Abans de l’esforç o competició: S’utilitza com a eina d’escalfament. Ha de ser suau i de curta durada.

Durant l’esforç o competició: Consisteix en maniobres de relaxació i recirculació sanguínia i de fluids.

Massatge de recuperació: S’aplica fins a les dues hores posteriors a l’esforç per, d’aquesta manera, facilitar i culminar en rentat actiu dels detritus energètics del corrent sanguini. La seva  aplicació també permet rebaixar el to muscular, podent evitar d’aquesta manera l’aparició de rampes. La utilització de gel en aquests tipus de massatge ajudarà a calmar el dolor muscular i a facilitar el retorn venós i capil·lar.

Massatge de descàrrega: S’aplica les immediates hores després de l’esforç. La seva utilització permet disminuir les tensions musculars locals i facilita la resíntesi energètica per part del múscul i les seves mobilitzacions articulars i estiraments musculars. També les vibracions relaxants.

La termoteràpia

La crioteràpia consisteix en la recuperació física mitjançant el gel o fred artificial. S’aplica com a mesura profilàctica i també en el tractament de fases agudes de dolor com les contractures o després de les rampes. També és molt efectiva en casos de cruiximents severs (mal anomenades “agulletes”) .

L’objectiu principal és l’eliminació de l’escalfor causada per l’esforç o la lesió. Els principals efectes són la vasoconstricció (reducció del diàmetre de circulació dels vasos sanguinis) y la hiperèmia reactiva (recuperació de la temperatura normal dels teixits), la relaxació muscular i també un efecte analgèsic.

Els mètodes més utilitzats són el massatge amb gel (sòlid o triturat) i els banys d’immersió, on podem combinar aigua calenta amb aigua barrejada amb gel. El temps d’aplicació aconsellat és de 12’ minuts, combinant 2’ d’aigua calenta i 1’ d’aigua molt freda.

La dutxa d’aigua freda localitzada, sobretot als bessons i en el quàdriceps. O qualsevol altre part del cos notablement fatigada.

Els banys de calor (sauna i el bany turc o hammam). Les propietats dels banys de calor permeten una relaxació notable del to muscular i psicològic (disminueix el to del sistema nerviós simpàtic) i s’experimenta un augment de la irrigació de la pell que permet, conjuntament al fet de mantenir la freqüència cardíaca de repòs entre un 5% i un 10% elevada facilita l’eliminació de toxines i subproductes metabòlics en les fases immediates després de finalitzar l’esforç.

La hidroteràpia

Banyeres d’hidromassatge, spas o jacuzzis. Aquests banys permeten la immersió de les cames i rebre un suau massatge sobre les zones més danyades o fatigades. Les bombolles d’aire permeten millorar la sensació de flotació aconseguint major confort i relax.

L’electroteràpia o electroestimulació

Els electroestimuladors ofereixen programes de recuperació muscular, rehabilitació de lesions o molèsties i programes de massatge. Per a l’ús de la electroteràpia haurem de seguir meticulosament les instruccions del fabricant o deixar-nos assessorar per personal tècnic especialitzat, els fisioterapeutes.

 

Agustí Serra Curtichs
Llicenciat en Educació Física
Entrenador personal a CIMETIR