Les amanides, plat estrella de l’estiu

Les recomanacions per gaudir d’una alimentació sana i equilibrada ens diuen que hem de consumir fruites, verdures i hortalisses, però malgrat que tenim la sort de viure en un país on hi ha un ventall tan gran d’aliments vegetals, les enquestes alimentàries ens diuen que el seu consum no arriba ni a la meitat de la quantitat diària recomanada.

A l’estiu és una època ideal per donar a conèixer als més joves els aliments vegetals i introduir-los en la nostra alimentació quotidiana. En el menú diari estiuenc, a més d’incloure sempre alguna verdura cuita com el puré de carbassó, verdures a la planxa, escalivada, samfaina o mongeta tendra amb patata, cada dia hauríem de menjar una amanida.

Les verdures i hortalisses crues ens aporten aigua, vitamines i minerals indispensables per tenir la pell ben nodrida i el cos ben hidratat en els dies més calorosos. Ens donen vitalitat i, pel seu contingut en fibra, regulen el trànsit intestinal i ens sacien la gana amb poques calories.

Les amanides són fàcils de preparar i aporten vistositat, espontaneïtat i alegria als nostres àpats estiuencs, i com que d’amanides n’hi ha de tantes classes com dies té l’any, tot seguit us deixo algun suggeriment:

•  Amanides tot vegetal: aquestes són les amanides ideals per a compartir al mig de la taula i normalment formen part de l’acompanyament d’altres plats principals. En aquestes amanides hi podem posar tota classe d’enciams o fulles verdes, pastanaga, ceba, raves, cogombre, tomàquet, carbassó, pebrot i herbes aromàtiques.
• Amanides amb vegetals i algun aliment d’origen animal: aquestes són amanides molt fresques i nutritives. Per exemple, amanida variada amb ou dur i tonyina, tomàquet amanit amb verat o sardina escabetxada, o amanida d’enciam i cogombre amb formatge, menta, julivert o alfàbrega.
• Amanides amb vegetals i arròs, pasta, patates o llegums: aquestes són les grans protagonistes del plat únic a l’estiu, sobretot si les complementem amb algun aliment proteic, per exemple, amanida d’arròs amb enciam, tomàquet, ceba i tonyina, o empedrat de llegums amb enciam, tomàquet, ceba, pebrot i ou dur, o amanida de pasta amb pernil, tomàquets, carbassó cru, all i timó.
• Amanides amb vegetals i fruites o fruits secs: a les amanides hi podem afegir també tota classe de fruites, per exemple, meló, poma, alvocat, mango, maduixes, fruites de bosc o taronja i també nous, avellanes, ametlles, pinyons o festucs.

Com veieu, les amanides són tot un reguitzell de simfonies de colors i sabors diferents dins un plat. Les podem anar inventant al nostre gust i a més a més, les podem tenir preparades tapades a la nevera, a punt per quan tornem de la platja, de la piscina o de la feina. Només caldrà que abans de menjar-les, les condimentem al nostre gust i per això us convido a inventar-vos també les vostres salses i vinagretes:

• Vinagretes: com a base hi podem posar ¾ parts d’oli d’oliva extra verge + ¼ part de vinagre (de poma, de jerez, de mòdena.. ) + tota classe de les herbes, els condiments i les espècies que vulgueu provar ( julivert, all, mostassa, orenga, comí, coriandre, pebre, alfàbrega.. )
• Salses amb iogurt: per exemple la salsa de iogurt + cogombre ratllat + all picat + oli; o la de iogurt + pebrot escalivat + alfàbrega + oli + 1 polsim de pebre, tot ben trinxat; o la de iogurt + suc de llimona + un bon grapat d’herbes fresques

Aquest estiu, a l’hora de fer la llista de la compra no us oblideu de les verdures i les hortalisses per fer amanides, compreu també herbes fresques que podeu tenir plantades en petits testos a la cuina o al balcó, un bon oli d’oliva extra verge i diferents tipus de vinagres i condiments.

Us desitjo doncs un bon i refrescant estiu, menjant amanida, cada dia.

Eva Pio Sáez
Dietista-Nutricionista a la Clínica Sant Josep